老年人骨骼保健养生知识,老年人骨骼保健养生知识讲座

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于老年人骨骼保健养生知识的问题，于是小编就整理了4个相关介绍老年人骨骼保健养生知识的解答，让我们一起看看吧。老年人如何补钙？天天吃...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于老年人骨骼保健养生知识的问题，于是小编就整理了4个相关介绍老年人骨骼保健养生知识的解答，让我们一起看看吧。

1. 老年人如何补钙？天天吃钙片就行了吗？
2. 老年人该如何保护好关节？
3. 老年人骨质疏松吃什么食补有效果？
4. 老年人该如何养生？

老年人如何补钙？天天吃钙片就行了吗？

钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，不仅可以维持骨骼健康、改善骨矿化、减少骨丢失，而且还参与维持肌肉的收缩、凝血功能和神经的传导，是人体必需的矿物质。随着年龄的增长，骨骼中的钙逐渐流失，从而引起各种骨骼问题，最严重的莫过于骨质疏松，尤其是老年人，导致骨折、跌倒，有时甚至可以危及生命。近些年，补钙问题越来越受到大家的关注，老年人应该如何补钙？今天孙药师来为大家详细地说一说。

2013版中国居民膳食营养摄入量建议，50岁以上的中老年人每日钙的摄入量为1000-1200mg，补钙吃钙片并不是最好的选择，应首先尽可能通过饮食来补钙，牛奶、酸奶、奶酪等乳制品、油菜、菠菜、荠菜、小***、油麦菜等深绿色叶菜、豆腐、豆干等豆制品以及芝麻酱、坚果、虾皮等都是饮食中钙的主要来源，我们来做一道加法题，每天喝300ml牛奶能大约补钙300mg，吃500g深绿色叶菜能大约补钙500mg，吃200g豆制品能大约补钙150mg，再吃些水果和鱼虾，便可满足老年人每日钙的需求量。

然而，中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城市居民平均每日钙摄入量只有约400mg，老年人饮食量减少，如果无法满足每日800-1000mg钙的摄入量，每日需要额外补充元素钙500-600mg，孙药师推荐碳酸钙，含钙量高、吸收率高，但是胃肠道反应较大，因此，胃肠功能较弱或有胃肠道疾病的老年人也可以选择枸橼酸钙，虽然含钙量较低，但是胃肠道反应小，而且不易形成肾结石。

除了补钙，还应补充维生素D，建议多吃动物肝脏、蛋黄、深海鱼、蘑菇等食物，充足的维生素D可以增加小肠对钙的吸收，保持肌肉力量，改善平衡力，预防跌倒，2013版中国居民膳食营养摄入量建议，65岁以上老年人因缺乏日照、饮食摄入不足或吸收障碍，容易导致维生素D缺乏，因此，每日维生素D的摄入量应达到600IU，建议老年人可以选择维生素D3补充剂，每日服用600IU。

总之，钙是人体必需的矿物质，对维持骨骼健康至关重要，钙随着年龄增长逐渐流失，造成各种骨骼问题，甚至骨质疏松，老年人应首先通过饮食补钙，适当增加奶制品、豆制品和深绿色叶菜等高钙食物的摄入量，如不能满足老年人每天钙的需求量，应给钙剂补钙，推荐碳酸钙或枸橼酸钙，老年人由于缺乏日照、饮食摄入不足或吸收障碍，容易导致维生素D缺乏，应适当补充，推荐每日服用维生素D3补充剂600IU。

参考文献：

原发性骨质疏松症防治指南（2017）

钙是我们人体不可或缺的重要微量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症。在我国60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，“缺钙”成了大多数老年人避不开的健康难题。 那么老年人如何补钙呢? 老年人补钙主要有两个途径：一是饮食摄入，二是服用钙剂。 一、饮食摄入

1.牛奶及奶制品

牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪，也是良好的钙来源。牛奶含钙量普遍可以达到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就满足了近一半的钙需求。

2.豆类及其制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃些豆制品。

3.鱼虾贝等海鲜类

虾皮、鱼、海带、可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。

4. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小***、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里红等，都是不可忽视的补钙蔬菜。

二、服用钙剂

老年人如何补钙？天天吃“钙片”就行了吗

这个问题，最好不要天天吃钙片，容易得尿结石。我原来没有尿结石，后来常吃钙片，一年后一查尿结石。包括矿泉水都不能长期喝一样也容易得尿结石。公司原来都是购买矿泉水喝，结果这几年体检***都有尿结晶和尿结石。今年就不在定购矿泉水，改喝纯净水。

老年人该如何保护好关节？

天气慢慢变冷了，尤其是老年人更不能大意，要好好地注意关节处的保暖，因为寒气一进入体内，容易诱发出关节的疼痛，对于身体关节的健康比较不利，所以保暖是首要的任务。

其次对于关节部位还是要进行一些适宜的运动，最好是在阳光下，在早上或者午后，有充沛的阳光，但又不那么猛烈的时候，做做类似太极拳或者慢跑之类的运动，不仅可以给身体补钙，也能活动身体，让身体锁住钙质，也能让身体发热，不那么冷。

此外，就是要注重身体营养的补充，关节位最主要的就是软骨，软骨起着保护骨骼活动稳定灵活不相互碰撞，但同时软骨也更容易受到磨损，需要营养的补充，比如氨糖、软骨素这一类，可以选择汤臣倍健健力多，多达5种包含氨糖、软骨素在内的营养物质，营养到位了，老年人骨关节也就更加强健。

不妨提醒一下长辈们多注意吧~

老年人骨质疏松吃什么食补有效果？

随着年龄的增长，人的骨质会老化疏松。特别是老年人，容易导致关节疼痛或骨折、易摔倒等。所以老年人要学会保养身体。俗话说得好，药补不如食补。食疗远比药物[_a***_]健康得多。那么日常生活中有哪些食物适合改善骨质疏松的？一起来了解吧！

1、多补钙

老年人要多补钙，而骨头汤美味又营养，而且钙含量也多。含有大量骨质纤维和多种维生素，煲汤的时候，可以适量加点醋，以溶解骨头中的钙。平时多吃点钙片，能促进钙质吸收。

2、多补充蛋白质和维生素C

牛奶富含乳白蛋白，蛋类含有大量白蛋白，它们丰富的胶原蛋白和弹性蛋白，都能有效促进骨骼的合成。维生素C有助于胶原的合成，这两种物质都有利于促进钙的吸收。所以老年人不妨多补充一些。

3、多摄入维生素A和维生素D

多吃蛋黄，动物肝脏，新鲜的蔬菜水果。充足的维生素A对眼睛好，维生素D能促进钙吸收，有利于钙骨化。

4、多补充镁元素

骨骼的生长也离不开镁元素，骨头变脆易断有可能是长期缺镁导致的。所以老年人应多吃紫菜、杏仁、花生等富含镁元素的食物，多喝水可促进镁吸收。

5、多补充钾

老年人该如何养生？

中老年人日常养生保健措施有：

1、养成规律的生活习惯，每天早睡早起，不熬夜。养成按时排便的习惯。每天早晨喝一杯200毫升的温开水，有助于稀释血液，降低血液黏稠度。

2、一日三餐，定时定量，吃清淡易消化的食物。主食要讲究粗细搭配，荞麦、玉米、小米、燕麦等粗杂粮可占总主食量的三分之一。多吃新鲜蔬菜及水果，补充膳食纤维、维生素和矿物质等，可以预防便秘的发生，每天要吃够一斤蔬菜，每天蔬菜种类在5种或5种以上。还要补充富含优质蛋白的食物，如低脂牛奶、豆制品、鱼虾瘦肉等。每天食盐不超过6克，不吃咸菜、榨菜、咸鱼、咸蛋等腌制食品，少吃辛辣***性的食物。

3、每天坚持合理的运动，如太极拳、健身操、快步走、跳舞、骑自行车、慢跑等，每天至少运动30分钟，有助于提高身体免疫力，防治心脑血管疾病等。

4、保持豁达开朗的心态，凡事不斤斤计较，多做自己感兴趣的事情，丰富业余生活，笑对人生。

老年人要懂得科学养生，不能道听途说，***用各种偏方，这样亏了钱财事小，造成严重的健康问题就可怕了。下面说说如何科学养生。

一、少量多餐，足量进食，保证食物多样性

老年人如果正餐摄入量偏少，可以在两餐间适当的增加餐次，***用三餐两点或三餐三点。每天应至少摄入12种及其以上的食物，早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食，1-2个荤菜、1-2个蔬菜，1个豆制品。很多老人会出现便秘的问题，因此建议老年人增加复合碳水化合物的摄入，包括豆类、蔬菜、全谷物、水果等，以提供膳食纤维，保证必需维生素和矿物质。

二、低盐饮食，主动饮水

不少老一辈口味都较重，部分老年人味觉不敏感也容易导致盐的摄入过多，容易导致高血压的发生。2016版《中国膳食指南》中推荐，健康人每天食盐的摄入量应少于6克。6克的盐装不满1个可乐瓶盖，因此做菜稍不注意就容易超标。研究表明，钠摄入越少，血压下降越多，对于血压已经高于理想值的人群，食盐则应该控制在4克左右（钠1500毫克/天）。

不少老年人还存在隐性缺水的问题，出现电解质紊乱、头痛、便秘、血压变化、眩晕、口腔或鼻腔干燥等症状。老年人喝水少可能是因为担心频繁上厕所或口渴感觉受损。正确的饮水方式是主动多次饮水，每次50-100毫升，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，建议每天饮水量在1500-1700毫升之间。饮水首选白开水，饮用淡茶水也可以。

我认为老年人要学会四季养生：

<span style="font-weight: bold;">1，春季养生

中老年人在春季养生宜养肝。这是因为春季是24节气立春开始。春季，冰雪消融，万物复苏。但是，春天又是气候多变的季节，许多细菌、病毒滋生繁殖，容易使肝脏受侵而致病。另外，春季是肝炎的高发季节，所以，中老年人要特别注意养肝保肝。

一是春季宜增甘减酸，少吃辛辣，多吃青菜水果，可酌情选食蜂蜜、大枣、山药，木瓜、洋葱、芹菜、大蒜、莲子等。绿茶有保护肝脏的作用 ，可养肝清目，化痰除渴。但肝病患者不宜饮过浓的茶。

二是到了晚春时节，这时饮食更要注意清淡，不宜吃大辛大热之物更不可使用温补药物，可以清补、平补为原则。

2,夏季养生

老年人夏季养生饮食宜养心、脾。这是因为夏至以后。我国大部分地区进入进入盛夏酷暑季节，热浪袭人。老年人由于耐受力弱，适应性差，生活活动与外界环境平衡遭到破坏，容易中暑而诱发多种疾病，故更要安全度夏。

夏季宜养脾胃，是中医的观点。在夏季心脏的负担是很重的，很容易使心脏受到伤害，所以，夏季要多注意对老年人心脏的保养。同时也要注意对脾胃的保护。因此，夏季饮食要清谈营养。老年人夏季消化功能更差，在饮食上应有规律，定时定量，以易消化、清谈富营养为宜，适当多吃些新鲜瓜果，蔬菜及鱼虾肉，豆制品等。少吃油条、肥肉等，最好戒烟酒，忌食生冷食物。如冷饮，冰制品，凉粉凉菜等，夏季食物易***变质，必须注意饮食卫生，严防病从口入。

老年人养生方式有多样性，从衣食住行到日常保健，从艾灸，气功，等多样化推进

老年人常指65岁以上的人，其营养要求和成年人基本相同，但由于老年人生理、心理以及免疫机能上的变化而有其特殊性，因此，饮食上也应顺其改变。老年人的膳食应注意：

(1)老年人应适当限制总能量的摄入，但蛋白质的供给必须充足，尤其应注意食物的用量和消化吸收率。如黄豆蛋白质含量高、质量也好，但老年人咀嚼不便，最好食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。每日饮200毫升豆浆可得蛋白质6克。鸡肉不仅蛋白质含量高，且肉质松软，脂肪分布较均匀，故较易消化。鱼肌肉纤维较短，含水分多而含饱和脂肪少，肉质细嫩，蛋白质消化率高达87%～98%。因此，鸡、鱼更适合老年人食用。粮食的蛋白质含量不高，但因是主餐，进食量较大，如200克面粉可提供20克蛋白质，故可作为蛋白质的来源之一。但老年人对面粉的净利用率低于青年人。如主副食搭配适宜，在吃粮食的同时注意适当食用豆制品或动物性食品，可以充分发挥蛋白质互补的作用，提高食物的营养价值。

(2)老年人每日脂肪总摄入量应限制在总热量的20%～25%。老年人所需的亚油酸等饱和脂肪酸和饱和脂肪酸应保持适当的比例，一般以1.25：1为宜，因此宜选用植物油和饱和脂肪酸少的瘦肉、鱼、禽以及野味肉，不宜多吃肥肉及猪油、牛油。

(3)应充分供给富含钙、铁及维生素A、维生素B2、维生素C的食物。富含钙的食物有虾皮、芝麻酱和乳制品等。乳类含有营养价值较高的蛋白质和钙，也是维生素A、维生素B2的良好来源，只是含铁较少。新鲜绿叶菜及红、***瓜果类(如胡萝卜、南瓜、杏子等)，含维生素A、维生素C较丰富，也宜多选用。海带、紫菜中钾、碘、铁的含量较多，对防治高血压、动脉硬化有益。经常选用贻贝、淡菜、海带、蘑菇、花生、核桃、芝麻等则可增加必需微量元素锌、硒、铜等的摄入量，也有助于防治高血压和动脉硬化。

(4)老年人还应适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦、红薯等。食用粗粮制的面包比精白面包更具有更高的营养价值，它含维生素B1较多，因而有助于维持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同时，所含的食物纤维可***肠道使其蠕动增加，可防止因食物纤维不足而发生大便干燥，甚至便秘等。

另外，由于老年人牙齿脱落往往咀嚼不好，消化吸收功能差，菜肴烹调应使之既易于消化，又能最大限度地保存食物中原有的营养成分。膳食安排以少食多餐为宜，一天可三餐主餐，两次加餐。食谱应多样化。早餐要注意质量，晚餐量不宜多和注意清淡。还应忌烟、酒、咖啡和辛辣***性强的食品。总之，平衡膳食是增强老年人体质和延缓衰老的基础。

到此，以上就是小编对于老年人骨骼保健养生知识的问题就介绍到这了，希望介绍关于老年人骨骼保健养生知识的4点解答对大家有用。